ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

 

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

این تمرینات که برای درمان کمر درد و سیاتیک تهیه شده اند، تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.

توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

 
۱- کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :
به پشت دراز بکشید. دست ها زیر سر قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی کف زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در یک طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.

۲-جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):
بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

۳- ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران) :
با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. حرکت را ۳ بار ۱۰ ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.

۴- ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا) :
خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید. پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.

۵- نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):
به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. حرکت را ۵ بار برای هر طرف به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

تا زانو

روباهی از شتری پرسید: «عمق این رودخانه چه اندازه است؟»
شتر جواب داد: «تا زانو.»
ولی وقتی روباه توی رودخانه پرید، آب از سرش هم گذشت و همین طور که دست و پا می‌زد به شتر گفت: «تو که گفتی تا زانو!»
شتر جواب داد: «بله، تا زانوی من، نه زانوی تو.»
هنگامی که از کسی مشورت می‌گیریم یا راهنمایی می‌خواهیم باید شرایط طرف مقابل و خودمان را هم در نظر بگیریم. لزوما" هر تجربه‌ای که دیگران دارند برای ما مناسب نیست.

حرکات اصلاحی کف پای صاف



حرکات اصلاحی کف پای صاف

حرکات اصلاحی کف پای صاف
اگر زمانی که فرد ایستاده است، پا دارای قوس طبیعی نباشد، آن فرد دارای صافی کف پا می باشد.

حرکات اصلاحی و درمان کف پای صاف
* اگر کودک‌تان، درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، هیچ درمانی لازم نیست.
* کودک ممکن است پابرهنه راه برود، بدود و یا بپرد، بدون آن که کف پای صافش بدتر شود.
* در کودکان بزرگ تر و بالغین، کف پای صاف انعطاف پذیری که درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، نیازی به درمان ندارد.

اگر شما دارای کف پای صاف انعطاف پذیر هستید و درد دارید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
* کفش های مخصوص و کفش هایی که قوس پا را حفظ می کنند، بپوشید.
* اگر کف پا سفت شده و دردناک می باشد، نیاز به درمان دارد. درمان هم بستگی به علت کف پای صاف دارد.
* برای پیوستگی قوزک پا، درمان شامل استراحت می باشد.

* اگر با استراحت، درد کاهش نیابد، عمل جراحی مورد نیاز است. جراحی، آخرین مرحله درمانی برای این افراد می باشد. افرادی که جراحی می کنند، غالبا درد پایشان بهبود می یابد.
* در موارد شدید، عمل جراحی ممکن است به صورت ترمیم تاندون و یا پیوستگی برخی مفاصل پا در موقعیت مناسب انجام شود.
* کف پای صاف در بالغین با استفاده از داروهای ضد درد، اورتوتیک ها (وسایل و تجهیزات حفاظت کننده استخوان) و در بعضی مواقع با عمل جراحی درمان می شود
* ورزش های کششی نیز از آنجایی که تاندون ها را می کشند، ممکن است مفید باشند.

تمرین های ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :
ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:
- عضله درشت نی قدامی تقویت شود.
- عضلات درون گرداننده تقویت شوند.
- عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی)
- تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.
- تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

تمرین ۱ :
نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین ۲ :
شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 تمرین ۳ :
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۶ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۴ :
جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا:
این حرکت موجب تقویت عضلات خم کننده انگشتان می شود.یک حوله را صاف پهن کنید، پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پای شما روی قسمت جلو حوله باشد،حال با انگشتان حوله را به زیر پا جمع کنید.این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۷ تا ۱۰ تکرار

تمرین۵:
کشش فعال فاشیای کف پا :
 برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

تمرین۶:
این حرکت برای تقویت عضلات کف پا  و خم کننده انگشتان مناسب است .

صافی کف پا و درد در ناحیه کف پا
بعضی اوقات به دنبال فعالیت هایی چون دویدن، پیاده روی و پرش  و همچنین اسکیت بازانی که کفش اسکیت جدید به پا می کنند قوس کف پا دچار درد و آسیب می شود. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشکل می شوند.

درد قوس کف پا معمولا به آهستگی ظاهر می شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت و یا فشار کفی کف اسکیت، فرد به طورناگهانی دچار چنین حالتی می شود و در قوس کف پایی احساس درد شدیدی می کند. قرار دادن کمپرس سرد روی این ناحیه می تواند به بهبود درد کمک کند. برای پیشگیری از درد قوس کف پا کفش های مناسب به پا کنید و از حرکات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده کنید.

حرکت اول: روی یک سطح سخت بنشینید و یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید یک حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد کنید و با دو دست به سمت خود بکشید طوری که زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای ۳۰ تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: روی یک صندلی نشسته و یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بکشید تا وقتی کشش مناسبی را احساس کنی ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم: پنجه پای خود را روی لبه یک سکو قرار دهید و درهمین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حرکت داده تا کشش کافی در کف پای خود احساس کنید. ۳۰ تا 15 ثانیه در وضعیت کشش بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

عوارض جراحی در صافی کف پا
ممکن است بعد از جراحی، مشکلات زیر را داشته باشید:
* عدم پیوستگی استخوان ها
* بد شکلی و تغییر شکل پا که برطرف نمی شود
* عفونت
* کاهش حرکات قوزک پا
* دردی که متوقف نمی شود
* التهاب تاندون آشیل
* التهاب عضلات کف پا

ضربات پا

آپ چاگی : ضربه با سینه ی پا رو به جلو . (انیمیشن زیر)

موروپ چاگی : ضربه با زانوی خمیده.

آپ دولیو چاگی : ضربه با روی پا به پهلوی حریف.

دولیو چاگی : ضربه پا به صورت حریف همراه چرخش ۱۳۵ درجه ی پای زیر (چرخش زیاد پای زیری باعث پیچش تاندون می شود).(انیمیشن زیر)

پاکات نریو چاگی : ضربه ی مستقیم پا از داخل به خارج بدن.
آن پاکات نریو چاگی : ضربه ی مستقیم پا ازخارج به داخل بدن.

•  حرکات اولیگی ، حرکاتی هستند که با زانوی صاف برای اعمال کشش به پا انجام می شوند.

آپ اولیگی: ضربه ی مستقیم پا تا روبروی صورت به منظور کشش
آپ چا اولیگی : ضربه ی مستقیم پا تا پشت گوش از پایین به بالا برای کشش پا.
یوپ اولیگی: کشش پا از پهلو به بالا با زانوی مستقیم.

یوپ چاگی : ضربه ی پا با تیغه ی پا بدون خمیدگی زانو و بدن در یک خط قرار گیرد.(انیمیشن زیر)

دیت اولیگی: کشیدن پا از پشت به بالا با زانوی صاف

دولیو اولیگی: بالا کشیدن پا از جلو و بردن آن به سمت کتف مخالف.
دولیو چاگی : ضربه پا به صورت حریف همراه چرخش ۱۳۵ درجه ی پای زیر (چرخش زیاد پای زیری باعث پیچش تاندون می شود).

وپ چاگی : ضربه با تیغه ی پا بطوری که پا یک مسیر رفت و برگشتی را طی می کند.
دولیو اولیگی : ضربه ی مستقیم پا بصورت ضربدری (رو به کتف مخالف).
دیت چاگی(تی چاگی) : چرخش بدن و ضربه با پاشنه ی پا به صورت کشویی.
باندا دولیو چاگی : ضربه ی دورانی پا با پاشنه به صورت حریف در مسیری افقی.
موم دولیو یوپ چاگی : چرخش بدن و زدن “یوپ چاگی”.
موم دولیو باندا دولیو چاگی : چرخش بدن و اجرای ضربه ی باندا دولیو چاگی.(تصویر زیر)

• اگر ضربات پا با پیشوند تیو آغاز شدند ، باید ضربه را بعد از کنده شدن از زمین و در هوا اجرا کنید. تمام ضربات زمینی را می توان بصورت تیو در هوا اجرا نمود.

مومو تیو یوپ چاگی : دویدن (سه گام) ، پرش و زدن ضربه ی یوپ چاگی در هوا همزمان با جمع کردن پای زیر.(تصویر زیر)

تیو یوپ چاگی : پرش در جا و زدن یوپ چاگی و جمع کردن پای زیر.
تیو آپ چاگی : پرش و زدن آپ چاگی با جمع پای زیر.
تیو تی چاگی : پرش و اجرای تکنیک تی چاگی در هوا.
تیو آپدولیو چاگی : پرش واجرای آپدولیو چاگی در هوا.
تیو دولیو چاگی : پرش و اجرای تکنیک دولیو چاگی .
تیو مومدولیو باندا دولیو چاگی : اجرای تکنیک مومدولیو باندا دولیو چاگی ٬ بعد از پریدن .
تیو باندا دولیو چاگی : پریدن و زدن ضربه ی باندا دولیو چاگی با پاشنه ی پا.
تیو پاکات نریو چاگی : پرش و زدن ضربه ی پاکات نریو چاگی.
تیو آن پاکات نریو چاگی : پرش و زدن ضربه ی آن پاکات نریو چاگی در هوا.
تیو مومدولیو پاکات نریو چاگی : پرش ٬ چرخش بدن در هوا و زدن ضربه ی پاکات نریو چاگی.

• اگر پیشوند نام ضربه ای “دوبادانگ سانگ” آمد یعنی بعد از پرش ٬آپ چاگی بزن و تکنیک بعدی را در همان پرش اجرا کن. همه ی ضربات زمینی را می توان بشکل دوبالدانگ سانگ اجرا کرد.

دوبالدانگ سانگ آپ چاگی : پرش ٬ زدن آپ چاگی با پای عقب و زدن آپ چاگی با پای دیگر.
دوبالدانگ سانگ دولیو چاگی: بپر ، با پای عقب آپ چاگی بزن ، بعد با پای بعدی دولیو چاگی را در هوا اجرا کن.

• ضربات زیر ، ضربات پرشی هستند که روی زمین معادل ندارد:

گاوی بال چاگی : پرش و زدن ضربه با سینه ی یک پا و زدن ضربه با تیغه ی پای دیگر به طرفین.
سان بال چاگی : پرش و زدن دو ضربه ی همزمان به طرفین با سینه ی پا.
مودوبال آپ چاگی : پرش وزدن دو ضربه ی آپ چاگی همزمان به جلو.
مودوبال یوپ چاگی: اجرای ضربه جفت پا از پهلو در هوا.