غنی ترین منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D برای سوخت و ساز کلسیم در بدن ضروری است، جذب این ماده معدنی را در روده ها و سپس در کلیه ها تسهیل می کند.

روغن ماهی

به گزارش سرویس بهداشت و سلامت؛ برای رشد استخوان ها در دوران کودکی لازم است و علاوه بر اینکه در سلامت استخوان ها و دندان ها نقش دارد، به پیشگیری از پوکی استخوان نیز کمک می کند. نور خورشید بهترین و مهم ترین منبع تامین ویتامین D است اما می توان آن را در برخی مواد غذایی نیز یافت.
نیاز روزانه بدن به ویتامین D در سنین مختلف فرق می کند که از تولد تا یک سالگی؛ 10 میکروگرم در روز، از یک تا هفتاد سالگی؛ 15 میکروگرم در روز و پس از آن؛ 20 میکروگرم در روز است.

 روغن ماهی همان طور که از نامش پیداست از کبد ماهی روغن به دست می آید که قبلا به خاطر کیفیت و ارزش غذایی از این ماهی استفاده می شد. روغن ماهی به عنوان مکمل غذایی امروزه به شکل کپسول به فروش می رسد. علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین D است، سرشار از ویتامین A نیز محسوب می شود که این ویتامین محلول در چربی در حفظ بینایی نقش مهمی دارد و در رشد استخوان ها و سلامت پوست مؤثر است. روغن ماهی همچنین منبع غنی از امگا 3 است به طوری که 100 گرم آن 24 گرم امگا 3 دارد که 8 برابر بیشتر از ماهی آزاد است. این اسیدهای چرب غیر اشباع از سیستم قلبی عروقی محافظت کرده و حافظه را تحریک می کند.

100 گرم روغن ماهی= 250 میکروگرم ویتامین D

ماهی آزاد

ماهی آزاد جز خانواده ماهی های چرب است یعنی مقدار چربی های آن بیشتر از 2% است. ماهی آزاد پرورشی یکی از چرب ترین ماهی است که چربی های آن ممکن است به 5/12% نیز برسد و جالب اینکه مقدار بالای چربی برای سلامتی مضر نیست. این ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است که مصرف منظم آن ( یک بار در هفته) تاثیرات مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد. ماهی آزاد همچنین سرشار از مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، کلسیم و...، ویتامین D، E و B است. مقدار ویتامین D موجود در ماهی آزاد با توجه به گونه آن و شیوه پخت متغیر است.

100 گرم ماهی آزاد= بین 6 تا 23 میکروگرم ویتامین D

ماهی قزل آلا

قزل آلا نیز مانند همه ماهی ها منبع غنی از پروتئین های کامل ( حاوی 9 اسید آ‌مینه)، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. قزل آلا پرورشی معمولا در تمام فصول وجود دارد و جز پرطرفدارترین ماهی است. از آنجا که این ماهی جز ماهی های چرب محسوب می شود، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. قزل آلا بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی فسفر، سلنیوم و ویتامین های گروه B و D است.

100 گرم ماهی قزل آلا= 11 میکروگرم ویتامین D

زرده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از خوراکی های اجتناب ناپذیر آشپزی است که در بسیاری از غذاها کاربرد دارد و معمولا همه افراد آن را دوست دارند. چنانکه در سال 2012، 66 میلیون تن تخم مرغ در سراسر دنیا تولید شده است. تخم مرغ همچنین از نظر ارزش غذایی نیز مفید است زیرا مقدار بالای پروتئین های کامل، آن را جایگزین خوب گوشت قرار داده است. تخم مرغ منبع غنی از سلنیوم، ‌ویتامین B2 ( مؤثر در متابولیسم انرژی سلول ها، تولید هورمون ها و ترمیم بافت ها)، B12(  مؤثر در ساخت گلبول های قرمز و سلامت مطلوب سلول های عصبی) و ویتامین D است.

100 گرم زرده تخم مرغ= 2 تا 2/3 میکروگرم ویتامین D

شیر

شیر معمولا به خاطر مقدار بالای کلسیم شناخته شده است که در قدرت استخوان ها و سلامت دندان ها نقش دارد. شیر همچنین منبع غنی از دیگر مواد معدنی از جمله فسفر و سلنیوم و همچنین ویتامین D است. 250 میلی لیتر شیر خالص ( تا 25/3% چربی) ممکن است تا 3 میکروگرم ویتامین D داشته باشد که 20% نیاز روزانه کودکان، خانم  ها و آقایان را تامین می کند.

250 میلی لیتر شیر خالص گاو= 3 میکروگرم ویتامین D

جگر گوساله

جگر  یکی از خوشمزه ترین خوراکی هاست که سرشار از پروتئین ها، مواد معدنی ضروری مانند فسفر، پتاسیم، منیزیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های A، D و بعضی ویتامین های گروه B  است. هر چه حیوان شیر بیشتری مصرف کرده باشد، جگر آن تردتر و خوشمزه تر است.

100 گرم جگر پخته گوساله= 5/ 2 میکروگرم ویتامین D

شیر سویا

سویا بومی مناطق آسیایی است و جز خانواده حبوبات محسوب می شود. برای تهیه شیر  سویا، دانه های لوبیایی شکل سویا پخته، آسیاب و صاف می شوند. این نوشیدنی سرشار از آب، پروتئین های باکیفیت و فاقد چربی به خصوص چربی های غیر اشباع است. شیر سویا همچنین منبع غنی از مواد معدنی مانند کلسیم، روی، منیزیوم، آهن، منگنز و... و ویتامین های A، B12، B2 و D است.

250 میلی لیتر شیر سویا= 125/2 میکروگرم ویتامین D

ماهی تن

ماهی تن امروزه جایگاه خود را در اکثر غذاها پیدا کرده است. به طور کلی این ماهی از نظر غذایی بسیار باارزش بوده و سرشار از پروتئین ها، امگا، فسفر، سلنیوم و ویتامین های گروه B، A و D است. ماهی تن کنسرو عموما مقدار چربی کمتری از ماهی تن تازه دارد.

100 گرم ماهی تن= 2/1 تا 2 میکروگرم ویتامین D

قارچ

علاوه بر مقدار بالای مواد معدنی از جمله مس، سلنیوم، فسفر، آهن و...و ویتامین های گروه B به خصوص B2 ( مؤثر در متابولیسم انرژی سلول ها، رشد و ترمیم بافت ها و تولید هورمون ها و گلبول های قرمز) و B3 ( مؤثر در حذف و استفاده گلوسیدها، چربی ها و پروتئین ها، جریان خون، عملکرد سیستم عصبی و گوارشی و...) قارچ را باید منبع خوبی از ویتامین D دانست.

100 گرم قارچ پخته= 18/1 میکروگرم ویتامین D

www.Esant